免疫力是人體重要的生理功能一旦它受損各種疾病便可乘虛而入

4個(gè)方法自測(cè)免疫力

1 頻繁感冒

健康成年人的免疫力，通常能抵御大部分常見病毒。若符合以下情況，需警惕免疫力不足：

【資料圖】

頻率異常：每年感冒次數(shù)超過3次。

病程冗長(zhǎng)：每次感冒癥狀持續(xù)超7天，或反復(fù)出現(xiàn)呼吸道感染(如扁桃體炎、支氣管炎)。

恢復(fù)緩慢：即使服藥，癥狀也難以在常規(guī)時(shí)間內(nèi)緩解(如咳嗽、流涕拖拖拉拉)。

2 大便又干又硬

正常大便：長(zhǎng)條狀(類似香蕉)、黃褐色、質(zhì)地柔軟，排便規(guī)律。

異常信號(hào)：長(zhǎng)期大便干硬(便秘)、稀軟不成形(腹瀉)，或帶黏液、血絲，甚至排便習(xí)慣突然改變(如從規(guī)律變頻繁)。

提醒：腸道菌群失衡、腸黏膜受損時(shí)，營(yíng)養(yǎng)吸收效率下降，免疫細(xì)胞的“原料”不足，免疫力自然受牽連。

3 睡眠質(zhì)量下降

睡眠是身體自我調(diào)節(jié)的關(guān)鍵期，尤其對(duì)免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。優(yōu)質(zhì)睡眠的標(biāo)志包括：

入睡快：躺下后30分鐘內(nèi)進(jìn)入睡眠狀態(tài)；

睡眠穩(wěn)：夜間清醒次數(shù)≤1次，且能快速再次入睡；

晨起爽：醒來(lái)后精力充沛，無(wú)明顯疲憊感。

若長(zhǎng)期存在以下問題，免疫力可能已“亮紅燈”：

入睡困難(躺1小時(shí)以上睡不著)；

夜間頻繁覺醒(≥2次)或早醒后無(wú)法再睡；

常做噩夢(mèng)，睡眠淺，晨起仍覺乏力。

科學(xué)依據(jù)：深度睡眠時(shí)，免疫細(xì)胞(如T細(xì)胞、自然殺傷細(xì)胞)會(huì)大量增殖，修復(fù)受損組織。睡眠不足會(huì)直接降低這些細(xì)胞的活性。

4 經(jīng)常手腳冰涼

在溫暖環(huán)境中(非寒冷季節(jié)或無(wú)低溫暴露)，若手腳持續(xù)冰涼，可能是免疫力減弱的信號(hào)。

正常表現(xiàn)：手腳溫暖，觸摸皮膚有溫?zé)岣小?/p>

異常信號(hào)：即使穿夠衣物、處于室內(nèi)，手腳仍冰涼，甚至暖不起來(lái)。

原因：血液是免疫細(xì)胞和營(yíng)養(yǎng)的“運(yùn)輸車”。末梢循環(huán)差(如血管收縮、血流緩慢)會(huì)導(dǎo)致免疫物質(zhì)無(wú)法及時(shí)到達(dá)“前線”，影響防御效果。

我們的免疫力是如何丟失的？

1 在不健康飲食中丟失

高鹽飲食：會(huì)傷害免疫系統(tǒng)，削弱抗菌反應(yīng)。

愛吃甜食：可影響白細(xì)胞的殺菌能力。

喝水不足：喝水不足會(huì)影響人體排出毒素，間接降低免疫力。

2 在熬夜中慢慢丟失

增強(qiáng)免疫力是睡眠的重要功能之一，機(jī)體免疫因子多在睡覺時(shí)生成。長(zhǎng)時(shí)間熬夜會(huì)導(dǎo)致免疫力降低，出現(xiàn)疲勞、精神不振，感冒、過敏也會(huì)不期而至。

睡眠不足嚴(yán)重影響免疫系統(tǒng)T細(xì)胞功能，妨礙B細(xì)胞產(chǎn)生抗體。其中，體液免疫依賴B細(xì)胞產(chǎn)生的抗體。與正常睡眠相比，每晚只睡4小時(shí)的人抗體會(huì)減少50%。睡眠不足不僅導(dǎo)致免疫功能下降，而且導(dǎo)致條件性致病菌感染機(jī)會(huì)增加。因此，優(yōu)質(zhì)睡眠是免疫力的重要保障。

3 在負(fù)面情緒中丟失

負(fù)面情緒會(huì)引起一系列身體上的變化，還可能會(huì)致癌，不良的心理因素和負(fù)面情緒會(huì)導(dǎo)致人體免疫監(jiān)視作用減弱，免疫力下降致內(nèi)分泌失調(diào)，讓腫瘤細(xì)胞有機(jī)會(huì)擺脫抑制，使腫瘤發(fā)生概率成倍增長(zhǎng)。壓抑等消極情緒導(dǎo)致淋巴細(xì)胞功能減退，免疫力低下，容易發(fā)生癌瘤。

特別是女性，情緒對(duì)免疫力及內(nèi)分泌功能影響更大，可能導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律，容易感冒，還可能會(huì)增加甲狀腺結(jié)節(jié)、乳腺增生、子宮肌瘤等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

4 在久坐中慢慢丟失

久坐可導(dǎo)致身體素質(zhì)全面下降。

研究發(fā)現(xiàn)，久坐的人患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加約44%！久坐會(huì)影響血液循環(huán)，血液循環(huán)不暢又直接導(dǎo)致腸道的蠕動(dòng)速度變慢，以及有毒代謝產(chǎn)物向下運(yùn)送和排出身體的時(shí)間變長(zhǎng)，長(zhǎng)年累月便會(huì)增加腸炎，甚至是腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

久坐人群更容易腹型肥胖。大量脂肪沉積在肝臟可能演化成脂肪肝，不僅影響肝臟解毒功能，還進(jìn)一步增加肝纖維化、肝癌等風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)容易造成機(jī)體免疫力下降，增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)能改善免疫狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)幾分鐘即可帶來(lái)免疫功能提升，但維持時(shí)間相對(duì)較短；每天20～40分鐘規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以全面調(diào)動(dòng)人體免疫力，并可以在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持良好免疫狀態(tài)。

5 隨著年齡增長(zhǎng)丟失

進(jìn)入老年期以后，機(jī)體的免疫系統(tǒng)逐漸衰老。特別是患有糖尿病、慢性支氣管炎等慢性疾病，容易被病原體侵犯，降低免疫力。

彩虹飲食

幫你把丟失的免疫力“吃回來(lái)”

彩虹飲食有助于人體攝入維生素和植物化學(xué)物(植物中活躍且具有保健作用的物質(zhì))，起到抗炎抗氧化的作用，有助于提高自身免疫力。

1 不同顏色的食物營(yíng)養(yǎng)不同

紅色、黃色食物：

如西紅柿、胡蘿卜、玉米等，它們往往含有豐富的番茄紅素、類胡蘿卜素、葉黃素，具有抗炎、抗氧化、免疫調(diào)節(jié)的作用。

綠色食物：

如綠葉菜、青椒、獼猴桃等，富含葉綠素、維生素C等，具有抗氧化，維持血管彈性的作用。

紫黑色食物：

如藍(lán)莓、紫葡萄、紫甘藍(lán)等，富含花青素、多酚等，具有抗氧化、促進(jìn)神經(jīng)發(fā)育的作用。

2 生活中應(yīng)該怎么吃？

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議，平均每天要攝入12種以上的食物，每周則要攝入25種以上的食物。

日常膳食中，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色，這些深色的蔬菜，攝入量應(yīng)占到一半以上。這幾種顏色與彩虹飲食中的顏色也是相對(duì)應(yīng)的。

健康小貼士：

每天還應(yīng)攝入200～350克不同顏色的新鮮水果，比如紅色的蘋果、黃色的柑橘類水果、綠色的獼猴桃等。

除上述飲食因素以外，要想保持好的免疫力，還需要保持規(guī)律睡眠、合理運(yùn)動(dòng)以及良好的心情，都可以幫助我們的免疫力維持在正常水平。

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